I modi per sentirti meglio grazie al cibo

Se hai già ingurgitato dolci quando eri stressato/a o triste, sai quanto possono essere soddisfacenti, ma sai anche che molto spesso la sensazione di benessere svanisce troppo in fretta per lasciare di nuovo spazio all’ irritabilità.

Ma proprio come alcuni cibi possono avere un effetto negativo, altri possono , invece, aumentare il benessere e migliorare lo stato d’animo.

Ecco alcune abitudini alimentari e cibi specifici che potrebbero aiutarti a sentirti meglio nei momenti difficili

Mangia cibi ricchi di acidi grassi Omega 3

L’Omega 3 (abbondante in cibi come sardine e salmone) potrebbe avere un ruolo importante nel corretto funzionamento del cervello, infatti, deficienze di Omega 3 sono spesso collegate a problemi di sanità mentale.

In uno studio pubblicato dal Journal of Epidemiology and Community Health, dei ricercatori hanno analizzato 26 precedenti studi (coinvolgenti circa 280 partecipanti) che esaminavano l’associazione tra il consumo di pesce e il rischio di depressione.

Nelle loro analisi dei risultati, gli autori dello studio hanno concluso che le persone che consumano più pesce hanno meno probabilità di contrarre sintomi depressivi.

Cibi da mangiare

Per aumentare l’assimilazione di Omega 3 devi mangiare i seguenti cibi:

  • Wild Alaskan salmon (olio in compresse)
  • Sardine
  • Acciughe
  • Sgombro
  • Noci
  • Olio di Canola
  • Portulaca (un’erba)

Probiotici

I probiotici sono conosciuti per il loro ruolo nella salute intestinale, ma nuove ricerche suggeriscono che i batteri dell’intestino mandano e ricevono segnali dal cervello. In una recensione pubblicata nel Annals of General Psychiatry nel 2017, i ricercatori hanno analizzato 10 precedenti studi e hanno scoperto che la maggioranza di questi, afferma che i probiotici hanno un effetto positivo sui sintomi depressivi.

Dopo 6 settimane, al 64% di coloro che hanno preso il probiotico sono diminuiti i sintomi depressivi. Lo stesso accadde per il 32% di chi ha avuto l’effetto placebo.

Cibi da mangiare

Puoi aumentare l’assunzione di probiotici tramite questi cibi:

  • Yogurt
  • Kefir
  • Latticello
  • Crauti
  • Kimchi Coreano
  • Miso
  • Tempeh
  • Verdure sottaceto

Grano integrale

Il grano integrale è un’importante fonte di vitamina B, un nutriente vitale per la salute del nostro cervello.  Per esempio, la tiamina (vitamina B1) trasforma il glucosio in energia, la vitamina B5 è necessaria per produrre il neurotrasmettitore acetilcolina (essenziale per l’apprendimento e la memoria), la vitamina B6 aiuta a convertire l’aminoacido triptofano in serotonina, e la vitamina B12 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori.

Cibi da mangiare

  • Quinoa
  • Riso integrale
  • Amaranto
  • Bulgur
  • Riso selvatico

Opta per una colazione nutriente

Fare colazione regolarmente è associato al benessere mentale,  secondo alcune ricercatori. Uno studio del 2017  pubblicato su Appetite ha analizzato le risposte di un sondaggio effettuato su 207710 persone di 20 anni. Da ciò è emerso che le persone che fanno colazione regolarmente hanno meno frequentemente sintomi depressivi.

Cibi da mangiare

Scegli cibi ricchi di fibre, nutrienti e grassi “buoni”. La zuppa d’avena, per esempio. Altri cibi da includere alla tua colazione sono gli agrumi, fragole, mele, cereali integrali e noci.

Sì alla caffeina, ma con moderazione

 

Secondo uno studio del Molecular Nutrition and Food Research svolto nel 2016, bere circa 400 ml di caffè al giorno (circa 2/3 tazzine) può ridurre il rischio di depressione.

La caffeina ha un effetto diverso su ognuno, perciò se il caffè ti rende irritabile, triste o insonne, evita di berlo.

Conclusioni

Qualche piccolo accorgimento alla tua dieta, a lungo andare, può davvero fare la differenza per il tuo stato d’animo.

Può essere allettante usare il cibo per ridurre l’ansia o la depressione, ma per ora, gli studi che legano il cibo all’aspetto clinico sono ancora alle fasi iniziali, dunque, se soffri di depressione o qualsiasi altra condizione clinica, è importante che tu ti rivolga al tuo medico di fiducia!

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